¿Eres freelancer? Aquí están los ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Ejercicios y estiramientos para aliviar o eliminar el dolor de espalda y cómo aliviar la tensión muscular, si padeces de ansiedad

El dolor de espalda es uno de los padecimientos más comunes en el mundo. En especial en trabajos que requieran estar sentados por mucho tiempo. Like if you are a freelancer… You know what I’m talking about.

Esto no solo es perjudicial para la salud, sino que puede crear daños irreparables

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El lado positivo es que al cambiar los malos hábitos cotidianos e introducir en la rutina una mejor postura, hacer ejercicios o pararse un par de minutos en cada hora. Te permitirá aliviar los dolores de espalda, fortalecer el núcleo y liberar la tensión en la parte superior e inferior.

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Si deseas tener estos resultados te proponemos varios ejercicios que crearán una gran diferencia en tu vida. Ya que no solo curarás esos dolores sino que mejorará tu calidad de vida.

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Before that, can we do some stretching?

 

Estiramientos efectivos para reducir el dolor de espalda

Estiramientos de cuello y hombros

Los estiramientos básicos para el dolor de cuello son lo suficientemente prácticos como para hacerse regularmente durante el día, como en casa, en el trabajo o incluso en el automóvil. Algunos ejemplos incluyen:

Estiramiento de flexión-Chin to Chest. 

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  • Dobla suavemente la cabeza hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del cuello.

Soluciones efectivas para eliminar el dolor de espalda desde casaLateral Flexion Stretch-Ear to Shoulder

  • Dobla el cuello hacia un lado como para tocar la oreja hasta el hombro hasta sentir un estiramiento en el costado del cuello. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás en una postura cómoda pero saludable.

Levator scapula stretch

  • Apoya un brazo contra la pared o la jamba de la puerta con el codo ligeramente por encima del hombro. Luego gira la cabeza para mirar en la dirección opuesta. Baja la barbilla hacia la clavícula para sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello. 
  • Puede ser útil tirar suavemente de la cabeza hacia adelante con la otra mano para mantener el estiramiento durante el tiempo deseado.

Estiramiento in the corner

  • Párate frente a la esquina de una habitación y coloca los antebrazos en cada pared con los codos alrededor de la altura del hombro. Luego inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento debajo de la clavícula.

Los estiramientos que no se recomiendan incluyen los círculos del cuello (donde la cabeza se enrolla repetidamente alrededor del cuello). También estirar rápidamente el cuello hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.

Estos estiramientos pueden causar tensión muscular o colocar tensión adicional en la columna cervical.

Estiramientos para el dolor lumbar

Flexion Stretch en la espalda

  • Acostada sobre la espalda, tira de ambas rodillas hacia el pecho mientras simultáneamente flexionas la cabeza hacia adelante hasta que sientas un cómodo estiramiento en la parte media y baja de la espalda.

Ejercicios para eliminar el dolor de espaldaEstiramiento de la rodilla al pecho

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los dos talones en el piso. Luego coloca ambas manos detrás de una rodilla y tira de ella hacia el pecho, estirando los músculos glúteos y piriforme hacia ellos.

Kneeling Lunge Stretch

  • Comenzando en ambas rodillas, mueve una pierna hacia adelante para que el pie quede plano sobre el suelo, manteniendo el peso distribuido uniformemente a través de ambas caderas (en lugar de hacerlo de un lado o del otro). 
  • Coloca ambas manos sobre la parte superior del muslo e incline suavemente el cuerpo hacia delante para sentir un estiramiento en la parte delantera de la otra pierna. Este estiramiento afecta los músculos flexores de la cadera, que se adhieren a la pelvis y pueden afectar la postura si es demasiado apretada.

Piriformis Muscle Stretch

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos talones en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra, apoye el tobillo sobre la rodilla doblada y luego tire suavemente de la rodilla inferior hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en los glúteos.
  • También acostada en el suelo, cruza una  pierna sobre la otra y tira de ella hacia delante sobre la rodilla, manteniendo la otra pierna plana.

5 ejercicios para prevenir o eliminar el dolor de espalda

Pilates

Es uno de los ejercicios que más músculos trabaja. Además es una gran alternativa para aliviar el dolor de espalda.

Se creó en 1920 por Joseph H. Pilates y diseñó un conjunto de actividades que ayudan a mejorar la postura, el movimiento y la respiración. Es una de las rutinas fitness más utilizadas en la actualidad debido a los grandes resultados que se consiguen en un par de meses.

Basculación de pelvis

Este ejercicio ayuda a que la zona lumbar se posicione en su lugar natural. De esta manera, disminuye el dolor de espalda. Para realizarlo te tienes que acostar en el suelo aboca arriba, flexionar las piernas y ubicar los pies en el piso manteniendo una distancia entre el ancho de las caderas.

Una vez en posición mantén la espalda completamente recta y realiza varias respiraciones amplias. Exhala despacio, mientras bascula la pelvis para que se apoye de la superficie. Al inhalar vuelve a la postura original y realiza entre 10 a 15 repeticiones.

Nadando

No tiene nada que ver con la natación, sino es llamado así por su postura. Para realizarlo te tienes que acostar en el Ejercicios de estiramientos para aliviar o eliminar el dolor de espaldassuelo boca a abajo, manteniendo la pelvis y la columna complemente recta.

Extiende las piernas para que mantengas la anchura de las caderas. Luego estira los brazos encima de la cabeza manteniendo la distancia a la anchura de los hombros.

Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha mientras mantienes el abdomen contraído. Mantén la postura por 15 segundos y descansa. Realiza el mismo movimiento con el otro brazo y pierna. Ufff, that was a lot.

Half Chest Curl

Para hacerlo debes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Coloca los brazos en el pecho o en la nuca y levanta los hombros como si estuvieras haciendo abdominales. Pero no enteros porque puedes dañar your lower back y agravar el dolor de espalda.

Cuando estés arriba mantén la postura durante 10 segundos y vuelve a bajar. Repite de 10 a 20 veces.

Plancha

Es un excelente ejercicio para trabajar todos los músculos del cuerpo sin la necesidad de moverte.

Simplemente debes acostarte boca abajo y con ayuda de los codos sostén todo el peso. Es importante mantener la espalda recta para evitar lesiones.

Si es la primera vez que lo haces puedes durar 30 segundos y después descansar. Pero con el paso del tiempo te resultará más sencillo mantener la postura por 1 o 2 minutos enteros.

El rezo

Es un estiramiento esencial para lograr relajar la espalda y mantener una buena respiración.

Para hacerla debes colocarte de rodillas y sentarte sobre tus talones, mientras se mantiene la espalda recta. Une las piernas, relaja los brazos y realiza movimientos circulares con el cuello para eliminar la tensión.

Inclina poco a poco la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta tocar tu pecho con las piernas. Procura mantener los brazos a los lados de los pies. Mantén esta posición por 30 segundos o más si así lo deseas.

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