The ultimate guide: lograr tus abdominales perfectos desde casa, ¡sí es posible!

Consejos de dieta y ejercicios para tener los abdominales desde casa

Miles de abdominales por sí solos no te darán esas líneas marcadas tan deseadas en tu apariencia. Para lograr ese aspecto tendrás que reducir el porcentaje de grasa corporal. Ello para que la grasita que cubre tus abdominales se disuelva. Aunque el uso de un gimnasio sería una ventaja, puedes desarrollar tus abdominales desde casa.

Tu nivel de autodisciplina y tu fortaleza mental general determinarán qué tan rápido alcanzarás esa meta.

Ver más: El consejo de Harvard para tener unos abdominales tonificados

Muchas personas consideran que pisar la cocina es lo peor que pueden hacer cuando están tratando de mantenerse en forma, y que para obtener unos abdominales marcados es necesario estar las 24 horas del día en el gimnasio.

Sin embargo, para tener ese cuerpazo y esos abdominales que estás buscando es súper importante la alimentación. Ya que un amplio porcentaje de los resultados se debe a la buena nutrición. Por lo que este paso para tener abdominales desde casa, solo se puede concretar en tu cocina.

¿Lista para tener los abdominales soñados?

Abdominales desde casa: el cambio empieza por la cocina

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Empecemos por la dieta con la que lograrás tus abdominales desde casa

Laura Posada, entrenadora profesional, coach y portavoz de Wonderful Pistachios considera que se deben incluir frutas como manzanas y plátanos, vegetales, granos enteros e integrales, carnes magras, mariscos y frutos secos a tu rutina diaria.

En este caso, los frutos secos deben formar parte de tu dieta balanceada, ya que estos son una buena fuente de proteína y grasas saludables.

Por ejemplo, Posada incluye un poco de pistacho en ensaladas, smoothies o como snacks después de sus sesiones de ejercicios. Nunca está de más tener a la mano un puñito de frutos secos para reponerse de una buena tanda de abdominales.

 A su vez, Laura nos dio sus propios consejos para implementar en la cocina mientras trabajamos para conseguir el vientre plano perfecto.

Utiliza métodos de cocción más sanos

Aléjate de las frituras. Hay una variedad de métodos de cocción que son más saludables, preservan mejor los nutrientes de los alimentos y te ayudan a deshacerte de esa odiosa grasa abdominal.

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En cocinar sanamente está la clave para conseguir los soñados abdominales desde casa

Entre ellos se encuentran cocinar al vapor, a la parrilla o al horno. Utiliza sartenes antiadherentes con poco aceite vegetal. Preferiblemente de oliva o coco, y evita la mantequilla.

Dale mucho sabor a tus comidas con ingredientes naturales

No necesitas agregarle aditivos artificiales (hay que hacerle la cruz a los “cubitos sazonadores”) para que tu comida tenga un sabor delicioso. Puedes usar hierbas en su forma natural o deshidratada. Un poquito de vino, jugo de naranja o de limón, ajo, entre otros. Recuerda que la sal hincha y te hace retener líquidos, así que es mejor reducirla al mínimo.

Evita los alimentos procesados y envasados

Cuando revisas las etiquetas de estos productos te das cuenta de que, por lo general, vienen con una larga lista de ingredientes, como preservativos, mejoradores de sabor y grandes cantidades de aditivos y sodio que no son buenos, ni para tus soñados abdominales ni para tu salud en general.

Como ejemplo aquí tienes un menú sencillo que puedes implementar mientras haces tus push-ups para tener esos abdominales marcados en apenas unos meses:

  • Desayuno: un batido de leche de almendras, plátano y semillas de chía.
  • Merienda de media mañana: un puñado de frutos secos o una manzana.
  • Almuerzo: un sopa de verduras o un sándwich de pan integral con jamón de pavo.
  • Cena: pechuga de pollo con jugo de limón, ajo y una mezcla de hierbas italianas (orégano, tomillo, albahaca, perejil y romero). Acompañado de una ensalada de aguacate, cebolla y tomate con un chorrito de aceite de oliva, jugo de limón y cilantro.

Los ejercicios que no deben faltar en tu rutina para tener los abdominales desde casa

Dead Bug

Acuéstate boca arriba sobre tu mat de yoga, con los brazos y las piernas hacia el techo.

Tome una respiración profunda y active tus abdominales. Al exhalar, baje la pierna derecha y extienda su brazo derecho detrás de la cabeza. Cambia de lado y continúa alternando piernas y brazos hasta completar un conjunto. Haz 8-12 repeticiones.

Planks o planas un ejercicio indispensable para hacer tus abdominales desde casaPlanks

Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas, los codos doblados directamente debajo de los hombros. Estrecha tus manos. Mantén los pies separados a la altura de las caderas y los codos separados a la altura de los hombros.

Refuerza tus abdominales. Luego mete los dedos del pie para elevar su cuerpo (los antebrazos permanecen en el suelo) para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostén esta posición durante 30-60 segundos o el tiempo que puedas.

Russian Twists

Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies en el aire. Poniendo tus manos juntas, extiende tus brazos directamente frente a tu pecho. Inclínate hacia atrás para que tu torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Prepara tu núcleo y gíralo hacia la derecha todo lo que puedas. 

Continúa alternando hasta completar 8-12 repeticiones en cada lado. Haz 2-3 series.

Bicycle Crunch

Acuéstate en el suelo sobre una colchoneta de yoga, con la espalda baja presionada contra el suelo y el núcleo contraído. Coloca tus manos detrás de sus orejas sosteniendo suavemente tu cabeza.

Lleva tus rodillas hacia tu pecho a un ángulo de aproximadamente 45 grados.

Levanta la parte superior de la espalda hasta que los omóplatos estén fuera de la colchoneta.

Asegúrate de no tirar de tu cuello. Podrías lastimarte.

Contrae los abdominales y estira la pierna derecha hasta un ángulo de 45 grados con respecto al suelo mientras giras la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Asegúrese de que su caja torácica se mueva, no solo los codos. Cambia de lado y continúa alternando de un lado a otro para completar un conjunto. Haz 8-12 repeticiones por 2-3 series.

Toe Touch Crunch

Rutina de abdominales desde casaLay down completely. Extiende completamente tus piernas y estira los brazos hacia atrás antes de comenzar.

Aprieta los abdominales y saca la cabeza y los hombros de la colchoneta. Luego levanta la pelvis ligeramente del piso. Deje que sus dedos de los pies se encuentren con sus manos moviendo los brazos hacia el techo. Ylevantando los dedos de los pies hacia las manos.

Si es necesario, coloque una mano detrás de la cabeza para apoyar el cuello. Completa 10-12 repeticiones para 2-3 series.

Con la combinación perfecta de ejercicios y una dieta saludable, puedes llegar a tener los soñados abdominales desde casa. Siempre tener una rutina de workout te ayudará a acelerar el proceso. Pero recuerda que la alimentación es el principal componente de ese abdomen plano que queremos conseguir.