¿Qué comer en 2020? ¿Cuáles son las mejores dietas para seguir?

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Los expertos dicen que las dietas mediterráneas y DASH son flexibles y fáciles de adaptar a los miembros de la familia. Ambos tipos de alimentación están clasificadas como las dos mejores dietas generales según U.S.News & World Report.

According to the experts this type of diets are the easiest to follow. Además, tienen mayor flexibilidad. Las dietas se centran en alimentos integrales y grasas saludables para el corazón.

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¿Quieres que tu plan de dieta tenga éxito este año? Prueba las dietas mediterráneas y DASH

Las dietas mediterráneas y DASH podrían ser las mejores apuestas para ayudarte a cumplir con tus resoluciones de salud y pérdida de peso para 2020. Sin embargo, U.S.News & World Report clasificó la dieta mediterránea como la dieta más fácil de seguir y la más saludable.

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) ocupó el segundo lugar como la mejor dieta general.

“Ambas dietas se han asociado con una reducción de enfermedades cardíacas. También se relaciona con la reducción de múltiples afecciones crónicas y mejoras en la salud mental. Según dijo a Healthline Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, autora de “Skinny Liver”.

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Las dietas mediterráneas se basan en la elección de alimentos integrales y grasas saludables para el corazón en lugar de productos procesados.

Los planes de menú también se consideran flexibles y adaptables para los comensales exigentes.

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Si hacemos el balance, la dieta mediterránea es perfecta. Es esencialemente el punto medio entre una dieta estadounidense y una dieta vegana.

No te dice qué no comer como muchas otras dietas. Simplemente te pide que reconsideres los patrones con los que eliges tus alimentos. Esta es una de las razones obvias por las que ocupa un lugar tan alto a los ojos de los profesionales de la prensa y de la salud.

La American Heart Association señala que la dieta mediterránea promedio contiene un alto porcentaje de calorías provenientes de las grasas.

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Aunque más de la mitad de las calorías de las grasas provienen de grasas monoinsaturadas. Como el aceite de oliva, la dieta puede no ser adecuada para las personas que necesitan limitar su consumo de grasas.

¿Qué comer en 2020?

“Uno de los mensajes más importantes que transmito como profesional de la salud a mis clientes es enfatizar las proteínas vegetales y de pescado en lugar de la carne”, dijo Andy De Santis, RD, MPH, un especialista en pérdida de peso de Toronto, Canadá, a Healthline.

“Esto es inherente al estilo de comer mediterráneo”.

Kirkpatrick dice que la carne roja, la carne procesada, los granos refinados y los dulces también están limitados en ambos planes de dieta.

Los granos y dulces refinados pueden incluir barras de cereal, pasteles y galletas saladas.

En lugar de estos alimentos hay una abundancia de coloridas frutas y verduras, legumbres y lentejas. Así como grasas saludables de nueces, semillas y pescado graso salvaje. Además, el consumo moderado de vino tinto también se asigna a la dieta mediterránea.

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A base de plantas, no a base de carne

La base de la dieta mediterránea son las verduras, frutas, hierbas, nueces, frijoles y granos integrales. Las comidas se basan en estos alimentos a base de plantas. Cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos también son fundamentales para la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. En contraste, la carne roja se come solo ocasionalmente.

Grasas saludables

Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se comen en lugar de grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, que contribuyen a la enfermedad cardíaca.

El aceite de oliva es la principal fuente de grasas añadidas en la dieta mediterránea. El aceite de oliva proporciona grasas monoinsaturadas, que se ha encontrado que reducen el colesterol total y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”). Nueces y semillas también contienen grasas monoinsaturadas.

Los peces también son importantes en la dieta mediterránea.

Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación en el cuerpo.

Los ácidos grasos Omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir la coagulación sanguínea y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

Alimentos para consumir
  • Pescado alto en grasas
  • Frutas y verduras coloridas
  • Legumbres y frijoles
  • Nueces y semillas
  • Cantidades moderadas de vino tinto
Alimentos para limitar
  • Alimentos procesados
  • Carne roja
  • Carnes procesadas
  • Granos refinados
  • Dulces

¡Las dietas más fáciles de seguir!

Menos de 10 por ciento de las personas tienen éxito en sus resoluciones de Año Nuevo año tras año. Así que es importante que estos planes nutricionales sean fáciles de implementar en tu estilo de vida actual.

La salud, en su mayor parte, está determinada por la inclusión de alimentos saludables. Cuando comes generalmente bien, ese trozo de chocolate o chips que disfrutas tendrá poco o ningún impacto negativo en tus objetivos y tu bienestar.

También es una forma mentalmente más saludable de hacer las cosas, de lo que todos podríamos beneficiarnos.

En el espectro de la moda versus las dietas reales, el DASH y el mediterráneo están en un extremo del espectro. Estas dietas han existido durante mucho tiempo y continúan mostrando beneficios en los datos.

Sin embargo, eso no significa que los cambios nutricionales estén libres de desafíos personales.

Evaluar el consumo de alcohol

La dieta DASH, que se enfoca en reducir la hipertensión o la presión arterial alta, no recomienda el consumo de alcohol.

Esta es la diferencia definitoria entre los dos planes de dieta.

Las dietas mediterráneas recomiendan el vino con moderación. Ya que a menudo es una característica frecuente de la cultura dietética mediterránea.

Aunque el alcohol es posiblemente la característica menos destacada de la dieta, el rico contenido de antioxidantes y polifenoles del vino puede aumentar la salud general de este estilo de alimentación.

Sigue siendo mejor mantener el consumo de alcohol por debajo de 15 bebidas a la semana para hombres y menores de 10 para las mujeres. Si no menos, especialmente si estás controlando tu consumo de calorías.

Los antioxidantes y los polifenoles son micronutrientes de origen vegetal que pueden mejorar o ayudar a tratar problemas de digestión, dificultades para controlar el peso, diabetes, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cardiovasculares.

Si sigues un estilo de vida libre de alcohol, puedes obtener polifenoles al comer bayas, chocolate negro y una variedad de nueces.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades…

Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas y otros problemas graves que incluyen: presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad hepática.

De las dietas mediterráneas y la DASH, ¿cuál pondrás en práctica?

 

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