¡Ejercicios simples para combatir el estreñimiento en UNA SEMANA!

combatir el estreñimiento

Para combatir el estreñimiento existen muchos tratamientos, pero una forma sencilla y práctica para solucionar este problema es con ejercicios.


Según los expertos de la Universidad de Oxford, entre 2 y 30% de la población mundial sufre de estreñimiento. Un mal ocasionado por la falta de movimiento regular en los intestinos


El estreñimiento es causado por diversas razones que van desde el estilo de vida hasta el uso de diversos fármacos. El estrés, los viajes y la mala alimentación son los factores principales de este padecimiento. Esto lleva a que la mayoría de quienes lo sufren se vean en la necesidad de acudir al médico, cuando en realidad la solución está en la cotidianidad.

Ver más: ¿Problemas para ir al baño? Estos alimentos te ayudarán a aliviar tu estreñimiento

Los expertos recomiendan incluir en la dieta alimentos ricos en fibra. Asimismo, ingerir mucha agua, reducir la cantidad de grasas saturadas y los hidratos de carbono de rápida absorción.

¿Cómo saber si sufres de estreñimiento?

Estar constipated significa que tus evacuaciones no son constante, es decir, se producen con menos frecuencia de lo normal. Pero tranquila, casi todos sufren de este padecimiento es algún momento.

Aunque no suele ser grave, te sentirás mucho mejor cuando tu cuerpo vuelva a la normalidad.

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El tiempo común entre los movimientos intestinales varía de una persona a otra. Algunas los tienen tres veces al día. Mientras que otras los tienen solo unas pocas veces a la semana. Sin embargo, pasar más de 3 días sin uno, suele ser demasiado largo y riesgoso  para la salud. Ya que después de 3 días, el cuerpo empieza a dejar de realizar los movimientos necesario para expulsar esta sustancia.

Es indispensable llevar un control de esto ya que -como dijimos anteriormente- cada cuerpo es diferente. Lo importante que debes ir al baño por lo menos 1 vez al día. Esta es a forma de comprobar que tu colón e intestinos están funcionando de forma correcta.

¿Cuales son los síntomas?

Estos varían, ya que hay personas que realmente no están al tanto de que sufren de estreñimiento. Pero los síntomas comunes son:
  • Pocos movimientos intestinales
  • Dificultad para evacuar (esforzarse para ir)
  • Heces duras y pequeñas
  • Una sensación de no haber expulsado todo por completo
  • Hinchazón del vientre

Ejercicios para combatir el estreñimiento

A continuación te mostramos varios ejercicios que debes realizar para combatir el estreñimiento. Es recomendable realizar esta rutina dos horas después de comer. De esta forma se evita que la sangre concentrada al momento de evacuar se desvíe a los músculos, ocasionando una alteración.

Acuéstate boca arriba y realiza tres series de 15 repeticiones de abdominales

Procura tomar un descanso de 30 segundo entre cada una. Al contraer y relajar los músculos abdominales se crea una mayor movilidad intestinal, favoreciendo así la digestión.

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Es ideal para las personas que suelen tardar entre 2 o 3 días en ir al baño. Ya que con este ejercicio estimulas que los músculos se muevan y hagan trabajar al intestino. No tiene que ser muy exhaustivo este entrenamiento, ya que le propósito no es adelgazar. Simplemente necesitas estimular todo el abdomen.

Verás que con este ejercicio para combatir el estreñimiento lograrás ir al baño todos los días.

Realiza siete (7) minutos de abdominales con apoyo de tus piernas

Mientras estás acostaba sobre tu espalda, apóyate sobre tus antebrazos. Empieza a subir y bajar las piernas, sin tocar el suelo. Realiza este ejercicio durante 15 segundos, si tu resistencia mejora aumenta el tiempo.

Además de poner a tu colón e intestinos en una posición que lo  obliga a trabajar, verás cómo poco a poco los rollitos van desapareciendo. Es ideal para las personas que tiene poco tiempo, ya que lo puedes hacer desde la comodidad de tu cama. Lo puedes empezar a hacer antes de dormir o al despertarte. 

Este ejercicio es perfecto para las personas entre 18 y 27 años. Y esto se debe a que su metabolismo suele ser un poco más rápido. Y con tan solo 7 minutos al días verás en poco tiempo que el estreñimiento desaparece progresivamente.

Mueve la pelvis con la ayuda de tus hombros

Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, coloca una pierna encima de la otra. Ubica las manos detrás de la cabeza y eleva el hombro izquierdo y llévalo al mismo nivel que la rodilla derecha. Realiza 30 repeticiones en cada lado.

Este ejercicio es necesario hacerlo es una posición completamente recta. Ya que puedes afectar a tu columna -con el pasar de los días- si no lo haces bien. Sin embargo, este es uno de los mejores trucos para combatir el estreñimiento ya que mueves todo el tronco. Y obligas a los músculos a expulsar los residuos de comida de días anteriores.

Las poses de yoga te ayudarán

Siéntate en el suelo con las piernas abiertas, lentamente inclina tu cuerpo hacia delante. Con las puntas de los dedos intenta tocar los pies. Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a la postura inicial. Realiza 5 repeticiones.

No solo podrás ir al baño en menos de una semana, sino que también sentirás como los músculos de la espalda se estiran. Es uno de los pocos ejercicios que no solo activan a los músculos de la digestión, sino también los del la parte alta y baja de la espalda. Esto es perfecto porque reduce los niveles de estrés y ayuda a que digieras mejor la comida.

Lo recomendable es realizarlo dos horas luego de haber comida. Ya que le debes dar tiempo al cuerpo para que haga la digestión, y empiece el proceso del bolo alimenticio.

Practícalo todos los días en una superficie cómoda y trata de no esforzar tus músculos. Esta es la fórmula para combatir el estreñimiento.

Brazos al pecho

Acostaba boca arriba con los brazos a los lados, flexiona las piernas hasta llevarlas hacia el pecho. Mantén esta posición durante 15 segundos dejando mientras contraes el estómago. Realiza 10 repeticiones.

Otras actividades que ayudan a combatir el estreñimiento

Rutina de abdominales desde casa

  • Caminar: Tomar una caminata de media hora después de comer es ideal para mejorar la digestión.
  • Subir escaleras: Esto no solo tonifica tus piernas y glúteos, sino que favorece la movilidad intestinal.
  • Limpieza: Las labores del hogar son un ejercicio sencillo, esto incrementa el ritmo cardíaco.
  • Masajes: Realizarse un masaje en el abdomen durante 5 minutos, estimula el tránsito intestinal.

 

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