Pilates para embarazadas: conoce esta sencilla rutina y sus grandes beneficios

Andreina Santaella demuestra cómo hacer un ejercicio de pilates para embarazadas
Andreina Santaella te enseña 5 simples ejercicios de pilates para embarazadas que podrás practicar en casa y que te ayudarán a mantenerte saludable durante esta bella etapa

El embarazo, esa maravillosa etapa de nuestra vida que nos permite traer al mundo a los seres que más queremos. Esa es también la etapa en la que nuestros cuerpos experimentan más cambios. Por ello es importante mantenerse saludable y pilates para embarazadas es el entrenamiento perfecto para lograrlo.

Las hormonas del embarazo te hacen más elástica pues tu cuerpo debe poder expandirse para permitir la gestación de tu bebé y luego el parto. Ahora, esto no significa que debas forzar los movimientos porque puedes terminar lesionándote. Es por eso que Pilates para embarazadas es el ejercicio ideal, tanto para prepararte para dar a luz, como para ayudarte a recuperarte después de él, tal y como lo explica Andreina Santaella, instructora de Pilates Zone Miami.

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Beneficios de pilates para embarazadas

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Fortalecimiento del piso pélvico es una de las grandes ventajas que ofrece pilates para las mujeres en cinta. ¿Qué tan importante es esto? Pues bastante, ya que si se expande demasiado puedes llegar a sufrir incontinencia y hasta perder la sensibilidad durante las relaciones sexuales.  Pero eso no es todo, Andreina Santaella añade los siguientes beneficios:

  1. Aprender a respirar correctamente
  2. Relajar la región lumbar
  3. Trabajar el piso pélvico
  4. Ejercitar el pecho para impedir que la mujer se jorobe y sufra lesiones en los hombros por amamantar y cargar al bebé.

Rutina de pilates

A continuación Andreina Santaella te enseña 5 sencillos ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu casa. Ella aclara que los podrás practicarlos en las diferentes etapas del embarazo. Sin embargo, deberás adaptarlos levemente a medida que pasa el tiempo:

  • 1er trimestre: en el mat
  • 2do trimestre: es recomendado elevar el cuerpo para que la cabeza quede por encima de la barriga. Esto evitará que el bebé presione la vena cava.

Nota: luego del 2do trimestre deberás evitar los ejercicios boca abajo.

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EJERCICIO 1

Respiración: Inhalas abajo y exhalas al subir

Lo primero es entrar en la pose neutral: 

  • Boca arriba
  • Espalda tocando 3 puntos: cabeza a la altura de la nariz, las costillas y el sacro.
  • Brazos a los lados

Para realizar el ejercicio colocas tus pies separados a la altura de la cadera. Subes lentamente, segmento por segmento de la espalda y luego bajas de la misma manera. Realizas 8 de esa forma y luego 8 con los brazos arriba.

 

EJERCICIO 2

Una vez acostada en la posición neutral subes las piernas a 90 grados asegurándote que no te moleste la lumbar. Si es así, puedes acercar las rodillas al pecho. Cuando estés cómoda, bajas en punta 8 veces cada una de las piernas.

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Como variante de este ejercicio puedes añadirle los brazos para hacerlo más completo.

Respiración: Inhalas cuando las piernas están en posición neutral y exhalas al bajarlas

EJERCICIO 3

Para comenzar, debes sentarte sobre los tobillos con la espalda recta. Luego subes y bajas asegurándote de apretar los glúteos y abrir la cadera hacia adelante una vez que estés arriba.

Respiración: Inhalas al subir y exhalas al bajar

 EJERCICIO 4

Para trabajar la expansión torácica te colocas de rodillas con el cuerpo recto y vas estirando las bandas, las cuales puedes amarrar a algún mueble de tu casa.
Respiración: Exhalas cuando llevas los brazos hacia atrás e inhalas al regresarlos

EJERCICIO 5

Te colocas con las rodillas debajo de la cadera y las muñecas debajo de los hombros. Mientras exhalas, buscas con la cabeza encontrar el ombligo. Al bajar inhalas hasta colocar tu columna como un plato de sopa.
Si deseas aumentar el grado de dificultad puedes estirar una pierna y realizar el movimiento nuevamente.

No pierdas la oportunidad de recibir clases con Andreina Santaella en el Community Center de Key Biscayne los lunes a las 9:30 a.m. y los martes a las 6:30 p.m. o  en el estudio de Pilates Zone Miami. Y para saber más sobre Pilates puedes seguir en Instagram a @pilateszonemiami y a @itsmeandpilates.

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